地中海饮食因其众多的健康益处和延年益寿的能力而获得全世界的认可。

在所有的超级食物和时尚饮食中，有一种饮食方式始终名列前茅：地中海饮食。2019年、2020年、2021年和2022年，它被《新闻与世界报道》评为最佳尝试饮食。

它因其令人印象深刻的健康益处而获得第一名，包括心脏保护、体重调节和减少癌症。

地中海饮食的灵感来自地中海沿岸国家的传统饮食模式。它着眼于植物性食品的消费，包括水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子。

橄榄油是脂肪的主要来源，还包括适量的鱼、家禽、乳制品和红酒。

大量研究强调了地中海饮食的健康益处，使其经久不衰。

以下是一些主要发现：

《新英格兰医学杂志》发表的一项具有里程碑意义的研究表明，遵循地中海饮食可以显着降低心血管疾病的风险，包括心脏病和中风。

由橄榄油、鱼和各种植物性食物组成的饮食已被证明具有心脏保护作用。

此外，大规模人口研究一致表明，坚持地中海饮食与延长寿命有关。

饮食中大量摄入富含抗氧化剂的食物，如水果和蔬菜，有助于对抗氧化应激和与年龄相关的疾病。

蓝色地带的人们吃什么无疑对他们的长寿有影响。

例如，研究人员分析了过去 100 年来在所有五个蓝色区域进行的 155 项饮食调查，发现植物性食物是所有蓝色区域饮食的核心——他们的饮食 90% 至 98% 是全食物、植物性食物。基于。

研究还表明，植物性饮食可以降低患心脏病、中风和糖尿病的风险。

哪种饮食是管理健康的最佳饮食方式?流行趋势来来去去，但经得起时间考验的一种饮食方式是地中海饮食。与其他流行的饮食和饮食趋势相比，地中海饮食具有几个明显的优势：

与注重严格热量限制或消除整个食物类别的限制性饮食不同，地中海饮食从长远来看是可持续的。它强调各种健康食品，使其更容易融入日常生活。

地中海饮食在碳水化合物、蛋白质和脂肪之间取得平衡。它提供健康比例的橄榄油和鱼不饱和脂肪、适量的瘦肉蛋白和植物性食品的高纤维。

食用此类饮食中常见的鲑鱼油中的 omega-3 脂肪酸对健康有多种益处，包括减少炎症、帮助体重管理以及促进心脏和大脑健康。

我们现代的饮食趋势依赖于加工或人工改良的食品。相比之下，地中海饮食主要包括完整的、未加工的食物，提供丰富的维生素、矿物质和植物化学物质。

EatingWell 的白豆蔬菜沙拉地中海饮食食谱由营养师维多利亚·西弗 (Victoria Seaver)(MS、RD)审核：

白豆蔬菜沙拉

原料

2 杯混合沙拉蔬菜

3/4 杯您选择的蔬菜，例如切碎的黄瓜和樱桃番茄

⅓ 杯罐装白豆，冲洗并沥干

½ 个鳄梨，切丁

1汤匙红酒醋

2茶匙特级初榨橄榄油

¼ 茶匙粗盐

新鲜磨碎的胡椒粉

方法

将蔬菜、蔬菜、豆类和鳄梨放入一个中等大小的碗中。淋上醋和油，然后用盐和胡椒调味。搅拌混合并转移到一个大盘子上。

地中海饮食含有健康脂肪。地中海饮食中脂肪的主要来源是橄榄油，富含单不饱和脂肪。

其他健康脂肪来源包括鳄梨、坚果(如杏仁、核桃和腰果)和种子。

这些脂肪提供必需的营养素，有助于预防心脏病。

此外，还含有适量的鱼类，如鲑鱼、鳟鱼、沙丁鱼和鲭鱼，它们富含 omega-3 脂肪酸。家禽，包括鸡肉和火鸡，也可以适量食用。

红肉不是这种饮食的核心组成部分。相反，它的消耗量很小，而且分量较小。食用时，建议选择瘦肉。

尽管红肉是蛋白质和铁的良好来源，但研究表明它与心脏病、某些癌症和其他健康状况有关。