饮食是癌症的重要危险因素。根据《JNCI Cancer Spectrum》发表的一项研究， 低摄入全谷物和乳制品以及高摄入加工肉类会增加患癌症的风险，而这些本来是可以预防的。

但正如不良饮食会增加患癌症的可能性一样，健康的饮食也可以帮助您远离这种致命的疾病。据 皮肤癌基金会报道，越来越多的证据表明，食用 富含某些营养素和植物化合物的食物可能有助于预防皮肤癌。

关于皮肤癌的事实

皮肤癌的主要原因是过度暴露在阳光下。众所周知，来自太阳、太阳灯和晒黑床的紫外线 (UV)会损害决定细胞功能的 DNA。随着时间的推移，累积的 DNA 损伤会导致皮肤细胞不受控制地增殖，导致暴露在阳光下的皮肤出现异常生长。尽管阳光照射是导致皮肤癌的最常见原因，但通常不接触阳光的部位也可能患上这种疾病。

皮肤癌主要分为三种类型：基底细胞癌、鳞状细胞癌和黑色素瘤。基底细胞癌和鳞状细胞癌等非黑色素瘤皮肤癌是最常见的癌症，每年影响约 300 万人。虽然这两种癌症都是恶性的，但通常不会危及生命。鳞状细胞癌比基底细胞癌更具侵袭性，但生长相当缓慢。

黑色素瘤是最严重的皮肤癌类型，是男性和女性中第常见癌症。黑色素瘤可以扩散到身体的其他部位，如淋巴结、大脑、骨骼、肝脏和肺部。由于这种皮肤癌生长速度非常快，如果不及时治疗，短短六周内就会危及生命。据估计，到 2023 年，约有 7,990 名人将死于黑色素瘤。

除了限制阳光照射和保护皮肤免受紫外线伤害外，最近的研究表明，遵循健康饮食可以帮助降低患皮肤癌的风险。例如，研究人员的一项研究发现，高度坚持地中海饮食与黑色素瘤发病率较低相关。研究人员将地中海饮食的保护作用与食用富含维生素、矿物质、健康脂肪、多酚和类黄酮的食物联系起来，这些食物具有抗炎、抗氧化和免疫调节作用。

通过富含抗氧化剂的饮食预防皮肤癌

根据《皮肤癌杂志》上发表的一项研究， 暴露于紫外线辐射是发生非黑色素瘤皮肤癌的主要危险因素。紫外线辐射会引发自由基的产生，从而对皮肤细胞及其成分造成氧化损伤。氧化应激造成的 DNA 损伤已被证明会导致基因突变，从而导致肿瘤形成和皮肤癌。

研究还发现，暴露于紫外线辐射会抑制免疫系统抵抗感染和癌症等疾病的能力。特别是 UVB，可以通过诱导免疫抑制化学物质的释放、触发免疫细胞中的程序性细胞死亡并阻断抗原呈递来引起免疫抑制。抗原呈递过程对于刺激针对癌症/肿瘤形成的免疫反应至关重要。

为了保护自己免受紫外线辐射的破坏性影响，研究人员建议通过食用富含有效抗氧化剂的食物来增强身体的抗氧化防御能力。抗氧化剂是天然存在的化合物，可以中和自由基。您的身体使用抗氧化剂来保护健康细胞免受氧化损伤。

水果和蔬菜等植物性食品富含抗氧化营养素以及具有抗氧化特性的化合物。您可以通过在饮食中加入富含以下抗氧化剂的食物来降低患皮肤癌的风险：

Β-胡萝卜素

β-胡萝卜素是一种强大的抗氧化剂，可以减少炎症并保护您的身体免受自由基的破坏。这种植物营养素还可以通过增加体内的抗病细胞来增强您的免疫系统。

β-胡萝卜素最丰富的来源是黄色、橙色和绿叶水果和蔬菜，如杏、西兰花、哈密瓜、胡萝卜、生菜、芒果、菠菜、西红柿、红薯和冬瓜。一般来说，水果或蔬菜的颜色越深，其β-胡萝卜素含量就越多。(相关：蔬菜中的天然化合物加硒可对抗黑色素瘤。)

番茄红素

根据土耳其药物科学杂志发表的一项研究，番茄红素是 类胡萝卜素中最有效的自由基清除剂。这意味着它可以防止氧化损伤并防止正常细胞转化为癌细胞。

番茄红素的一些最佳饮食来源是红色水果和蔬菜，如西红柿、红胡萝卜、粉红番石榴、杏、西瓜和粉红葡萄柚。

Omega-3 脂肪酸

增加 omega-3 等健康脂肪的摄入量可能有助于预防皮肤癌。在《致癌作用》杂志上发表的一项研究中，研究人员发现补充 omega-3、二十碳五烯酸 (EPA) 有助于防止紫外线辐射引起的 DNA 损伤。EPA 还有助于降低晒伤的可能性，晒伤是皮肤细胞 DNA 损伤的明显迹象。这表明保持健康的 omega-3 水平有助于降低皮肤癌风险。

omega-3 脂肪酸最丰富的来源是多脂鱼类，如长鳍金枪鱼、鲱鱼、鲭鱼、鲑鱼和沙丁鱼。有机坚果、种子(例如奇亚籽、亚麻籽)和植物油(亚麻籽油)也含有大量 omega-3。

茶叶中的多酚

茶被认为是地球上最健康的饮料之一。研究表明，除了增强免疫系统和帮助减少炎症之外，喝茶还有助于预防皮肤癌。

据阿拉巴马大学伯明翰分校的研究人员称，茶富含被称为儿茶素的多酚，儿茶素是具有抗氧化和抗癌特性的植物化合物。茶多酚已被证明可以预防 UVB 诱发的皮肤癌。

表没食子儿茶素 3-没食子酸酯 (EGCC) 是最丰富、最有效的绿茶儿茶素，可促进 UVB 诱导的环丁烷嘧啶二聚体 (CPD) 的修复，如果不修复，则可能引发突变。

要享受儿茶素的抗癌功效，请开始饮用富含抗氧化剂的绿茶。

锌

锌是一种必需矿物质，也具有抗氧化剂的作用。它有助于保持您的免疫系统发挥最佳功能，还有助于激活体内的某些抗氧化剂。

根据研究，锌是酶的辅助因子，参与人体抗氧化防御系统的正常运作。同时，锌可以防止氧化损伤，从而导致癌症形成。

锌最丰富的食物来源是肉类、鱼类和海鲜。每份牡蛎的锌含量比任何其他食物都多。鹰嘴豆、扁豆和黑豆等豆类中含有大量的锌。

维生素C

维生素 C是一种有效的抗氧化营养素，可通过中和自由基来帮助预防/减少阳光损伤。它还可以防止紫外线辐射抑制免疫系统——免疫系统被认为在黑色素瘤和非黑色素瘤皮肤癌的发展中发挥着作用。

富含维生素C的食物包括针叶樱桃、柿子、黑加仑、哈密瓜、番石榴、卡卡杜李、猕猴桃、柠檬、荔枝、橙子、木瓜和草莓等水果，以及西兰花、球芽甘蓝、辣椒、羽衣甘蓝等蔬菜。猕猴桃、芥末菠菜、欧芹和甜黄椒。

维生素E

与维生素 C 一样，维生素 E 是一种抗氧化营养素，可防止自由基损伤、吸收紫外线能量、具有有效的抗炎作用并提高皮肤作为保护屏障的能力。

富含维生素E的食物包括杏子、鳄梨、黑莓、黑醋栗、蔓越莓、猕猴桃、芒果和覆盆子等水果;芦笋、甜菜叶、西兰花、胡桃南瓜、羽衣甘蓝、芥菜、红甜椒、菠菜和瑞士甜菜等蔬菜;坚果和种子，如杏仁、腰果、榛子、花生、松子、开心果、南瓜子和葵花子。

采用健康的生活方式，确保从饮食中摄入大量抗氧化剂，以降低患皮肤癌的风险。