最好的背部锻炼可以让你的背部更加肌肉发达，加强菱形肌、斜方肌和其他这些更晦涩但重要的肌肉。更强壮的背部可以帮助您改善姿势并缓解腰痛。

别傻了，跟随那些痴迷于如何获得六块腹肌、如何获得更大的胸肌以及什么是最好的二头肌锻炼的人群。通过做人类已知的最好的背阔肌练习，专注于你的背部并比那些人(字面意思)更大。如果是下背部疼痛困扰您，请尝试将最好的下背部锻炼纳入您的锻炼程序。

可能没有人真正谈论背部肌肉的原因是——错误——它们在你的背部，所以当你照镜子时你看不到它们。这只是部分正确，而且，如果你适当地训练你的背部，你会看到更多的好处，而不仅仅是你的躯干呈V形。

顺便说一句，如果您目前不去健身房，请尝试我们最好的家庭背部锻炼，并与前职业橄榄球运动员詹姆斯米德尔顿一起做V形。然后看看如何获​​得更大的肩膀——这就是你的背部与你的前部相接的地方。

我们对硬拉赞不绝口，它们应该是你要掌握的练习的首要任务。硬拉几乎可以激活你身体的所有肌肉，从小腿一直到斜方肌。它可以锻炼你的大腿、臀部和背阔肌，以及你的手臂。

起始姿势是杠铃放在地板上，双腿弯曲并与肩同宽，双臂交替握持姿势(一只手在下，一只手在上)，肩膀打开。首先用你的腿和臀部推动，然后拉直背部，最后通过将肩胛骨挤压在一起来打开肩膀。

偏心的运动反映了积极的一面，但反过来。松开肩胛骨，通过稍微弯曲臀部将杠铃从大腿向下推，一旦杠铃通过膝盖，弯曲它们以完成提升。

世界上没有比用你体重的一倍半完成三组八次硬拉更令人满意的事情了。当你放下——我的意思是，轻轻地降低——杠铃最后落在橡胶地板上时，你会被肾上腺素和血清素所淹没。

想在家做硬拉?你可能需要一个杠铃和一些重量板。查看T3的最佳杠铃和最佳重量板指南了解更多信息，

纬度下拉

无论是使用宽握还是窄握，背阔肌下拉都是锻炼背阔肌的绝佳方式。您可以在健身房使用有线器械或在家中的多功能健身房进行高位下拉。

设置重量，抓住把手并坐在长凳上，将膝盖放在支撑垫下。稍微向后弯曲，这样你就可以从一个角度看天花板。将杠铃拉向胸部，而不是脖子后面。

您会看到有人建议在两种方法之间交替使用，但将杠铃拉到脖子后面只会导致您扭伤肩膀。

如果你慢慢地做整个动作，则背阔肌下拉效果最好。从“缓慢而稳定地赢得比赛”的角度进行重量训练可能是最好的主意。你可能会用较小的重量锻炼你的肌肉，但你激活它们的时间比你只是上下猛拉杠铃要长得多。慢慢地进行练习会使训练更有效。

引体向上

自重引体向上是背阔肌下拉的下一步。您将暂时无法执行的练习之一，尝试尽可能多地练习它们仍然是一个好主意。

如果您经常去健身房，您可以先使用引体向上辅助机。与做常规引体向上相同，但你跪在加重垫上。

如果你真的想专注于你的背阔肌，请使用宽大的上手握距。引体向上更多地使用你的手臂肌肉(不过它们非常棒)。引体向上是很快实现“V形”的好方法。

如果您在家锻炼，请使用引体向上杆，然后将腿放在椅子上开始做引体向上。拜托，拜托，在开始悬挂之前，请确保杆安装正确并且可以支撑您的体重。

弯腰杠铃划船或单臂哑铃划船

在我们的全身锻炼列表中也提到了俯身划船，因为它们是您可以在健身房和家中进行的基本锻炼之一。您只需要一个杠铃或哑铃(或哑铃)。

俯身杠铃划船是站着进行，膝盖慢慢弯曲，反手握住杠铃。以划船动作将杠铃拉向腹部(而不是胸部)。

另一种版本是单臂哑铃划船。将你的一条腿和一只手臂放在长凳上，另一只手用锤子握住哑铃，自由悬挂。将哑铃拉向腹部(再次，不是胸部!)，然后将其放回原位。设置完成后，用另一只手臂做同样的事情。

进行划船时，集中精力激活肌肉。

您可能需要一个长凳和一些家庭重量才能在家中进行此练习。我们的最佳举重凳、最佳可调节哑铃和最佳哑铃指南中列出了很多。

壶铃是在健身房(或家中)进行有氧运动的完美设备。壶铃起源于俄罗斯，在过去10到15年成为健身房的主食，用于各种锻炼，如农民步行或壶铃秋千。

壶铃摆动是用双手将壶铃夹在双腿之间，双腿呈宽站姿，略微弯曲。向上摆动壶铃，使您的手臂指向前方，然后让它们落在您的双腿之间，然后再次向上。

很容易低估铃铛的动能，让它们向后摆动太多。在整个动作过程中注意并激活你的肌肉。

壶铃摆动非常显着地锻炼了您的下背部，因此请确保在进行全面训练之前进行热身。壶铃有多种尺寸可供购买，健身房也有售，所以请选择较小的壶铃，然后先进行热身。

这个练习的次数范围更高，每组可以做15-20次(目标是3-4组)。

别忘了吃你的蛋白质

为了获得瘦肌肉质量，你需要注意你吃的东西。“吃什么就是什么”这句话其实很正确，你的身体只能用你摄入的食物来锻炼肌肉。如果你继续喂它汉堡和比萨饼，不要指望很快就会有结果(或者根本不会有很多结果)。

你也不需要各种各样的补充剂来帮助你的身体成长。除了保持健康饮食，主要吃藜麦、荞麦或燕麦等“优质碳水化合物”和鳄梨、鱼和坚果中的“优质脂肪”，您只需要蛋白粉和一水肌酸。

前者含有高比例的肌肉修复所需的必需氨基酸，因此肌肉增加，而后者有助于提高你的表现。

总是热身

你的背部肌肉很大，例如，背阔肌是你上半身最大的肌肉。在您充分发挥它们的潜力之前，它们需要一些热身。没有必要急于受伤，因为你不会费心去做5分钟的热身。

做一些有氧运动和基本的伸展运动，然后做一两个较小的重量来适当地暖和你的肌肉。你被警告了。